УВАЖАЕМЫЕ КЛИНИКИ MAYO:
В моей семье есть болезни сердца, поэтому я стараюсь придерживаться средиземноморской диеты и много заниматься спортом. Однако в последнее время я чувствую себя застрявшим в колее, когда дело доходит до моей кардиотренировки. Есть ли у вас какие-нибудь увлекательные упражнения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы??
ОТВЕЧАТЬ:
Правильное питание и физические упражнения являются ключевыми элементами здорового образа жизни, но также очень важны выбор правильного типа упражнений и ведение журнала. Сердечно-сосудистые тренировки имеют много преимуществ, включая профилактику хронических заболеваний и улучшение качества жизни. Это должно быть основным продуктом вашего еженедельного распорядка.
Сердечно-сосудистые упражнения могут быть проблемой, а иногда и скучными для многих людей. Но вы можете разнообразить тренировки сердечно-сосудистой системы разными способами.
Ходьба, безусловно, легка для суставов, но кардио-тренировка не обязательно должна состоять из миля за милей от ударов по тротуару или ходьбы по беговой дорожке. Изменение типа упражнений, которые вы выполняете, и количества времени, которое вы тратите на них, может значительно улучшить вашу физическую форму.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, важно уделять сердечно-сосудистым упражнениям 150 минут в неделю. Но важно помнить, что тренировка сердечно-сосудистой системы – это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на определенный период времени. Так что, если вы ходите, подумайте о коротких рывках ходьбы, смешанных с бегом и спринтом.
Когда дело доходит до кардиотренировок, можно изучить множество вариантов. Подумайте, чем вы можете заниматься, не выходя из собственного дома, на улице или в тренажерном зале. Плавание, беговые лыжи, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой – примеры упражнений, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
Подумайте о занятиях, которыми вы можете заниматься как в помещении, так и на улице. Например, езда на велосипеде – отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, при этом оказывая минимальное воздействие на суставы. Когда погода не подходит, прогулка на велосипеде на улице может не сработать, но класс спиннинга может.
Велоспорт приносит много пользы и вашему организму. Вы получите потрясающую кардио-тренировку, которая бросит вызов вашим ногам и основным мышцам с минимальной нагрузкой на суставы. Если ваши суставы не выдерживают нагрузки при ходьбе или беге, езда на велосипеде может уменьшить боль и повысить аэробную способность.
В тренажерном зале вы можете попробовать новый распорядок, не отходя от любимого тренажера. Многие современные тренажеры предварительно запрограммированы на ряд кардиотренировок, которые предназначены для изменения скорости, уровня или сопротивления. Они также могут имитировать холмы или большие горы и предлагать интервалы высокой интенсивности. Возможность изменять уровень усилий не только помогает вам оставаться более вовлеченными, но и увеличивает ваши спортивные результаты.
Вместо того, чтобы придерживаться одного вида деятельности, подумайте о добавлении интервальных тренировок в свой режим упражнений. Интервальные тренировки особенно полезны, если у вас мало времени, но вы хотите получить хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Всего за 20 минут вы можете приложить такое же количество усилий, работая с большей интенсивностью, чем вы обычно прикладываете за 45-50 минут с умеренной интенсивностью.
Кросс-тренинг также может снизить риск травм. Этот подход бросает вызов и укрепляет ваши суставы и мышцы, которые не обязательно используются в обычном режиме.
Другая возможность – попробовать несколько видов деятельности в рамках одной тренировки. Например, попробуйте "10-10-10" тренировка. Здесь вы начинаете на одной машине и выполняете одно упражнение в течение 10 минут. Затем вы переходите ко второму тренажеру и выполняете еще одно упражнение в течение следующих 10 минут. Затем вы заканчиваете работу на третьем тренажере и выполняете еще одно упражнение в течение последних 10 минут. Смена тренажера и упражнений помогает время пролететь быстрее и делает тренировку менее повторяющейся.
Независимо от того, какое новое занятие вы пробуете, не забывайте ставить перед собой небольшие цели и продвигаться вперед. Не заставляйте себя ездить на велосипеде в первый раз час. Приступая к новому упражнению, важно постепенно выполнять его, чтобы не травмироваться.
Есть много способов разнообразить вашу сердечно-сосудистую систему. Когда вы пробуете разные занятия, вы обнаружите, какие тренировки вам нравятся больше всего и что лучше всего подходит для вас.—Составлено сотрудниками клиники Мэйо