Распространено мнение, что упражнения для пожилых людей трудны и опасны, поэтому, возможно, их лучше избегать. Но часто это не так – даже если эти идеи укоренились в обществе. Исследования неоднократно показывали, что физические упражнения у пожилых людей связаны с более низким риском заболеваний, снижением риска падений и улучшением общего состояния здоровья.
Но заблуждения о возрасте и физических упражнениях все еще существуют – и нетрудно понять, почему. Рекомендации по упражнениям, даже от органов здравоохранения, часто основаны на возрасте. Но если вы присмотритесь, вы заметите, что эти рекомендации часто идентичны рекомендациям для молодых людей, с различиями в предположениях о способностях.
Действительно, с возрастом вы теряете мышечную силу и плотность костей, а состав вашего тела переходит с мышц на жир. Однако исследования показывают, что тренировки в любом возрасте приводят к положительному приросту мышечной массы, мышечной силы, плотности костей и улучшению общего состояния здоровья – даже у людей в возрасте 97 лет.
Безопасность также является часто воспринимаемым препятствием при занятиях спортом в более старшем возрасте. Однако оказывается, что преимущества упражнений, как аэробных, так и силовых, перевешивают риски травм или сердечно-сосудистых событий.
При выборе типа упражнений в первую очередь следует учитывать ваши способности, а не возраст. Пожилые люди чаще страдают одним или несколькими возрастными заболеваниями или состояниями здоровья (например, диабетом 2 типа, остеоартритом, сердечными заболеваниями и инсультом), которые могут повлиять на их способность выполнять упражнения. Но на риск и восстановление этих состояний положительно влияют ежедневные упражнения. Даже симптомы артрита можно уменьшить с помощью легких движений.
Способности, а не возраст
Итак, какие упражнения вам следует делать? Назначать обучение на основе возраста человека слишком упрощенно, поскольку люди могут сильно отличаться друг от друга. Например, я встречал как хилых 65-летних, так и других, которые могут опередить меня на трассе. Рецепт упражнений следует делать по способностям. И, какой бы режим вы ни выбрали, помните, что он всегда должен бросать вам вызов.
Поддержание высокого уровня активности низкой интенсивности (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) – это выбор образа жизни, связанный с долголетием. Учитывая, что почти 50% взрослого населения Великобритании не соответствуют минимальным требованиям к физической активности, это непосредственное положительное влияние, которое люди могут оказать на свою физическую форму и здоровье, как за счет преимуществ активности, так и за счет устранения негативных последствий для здоровья, которые они оказывают. сидячий.
Просто больше двигаться – отличный способ поддерживать форму и общее состояние здоровья. Например, вставать во время каждой рекламной паузы при просмотре телевизора, ходить по магазинам вместо того, чтобы вести машину, или подниматься по лестнице – все это отличные способы повысить активность.
Однако другие виды тренировок также могут иметь аналогичные преимущества для пожилых людей. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает в себя упражнения со 100% -ным усилием (или близкое к нему) в течение коротких периодов с последующим отдыхом, является популярной формой аэробных тренировок. Хотя часто предполагается, что HIIT-тренировки предназначены только для спортсменов или молодых людей, наши исследования показывают, что HIIT-тренировки как у пожилых мужчин, так и у пожилых мужчин и женщин с преддиабетическим состоянием полезны для общего состояния здоровья. Стоит отметить, что в целях безопасности мы использовали велотренажеры, так как интенсивные тренировки HIIT могут вызвать у людей всех возрастов слабость.
И когда HIIT-тренировка включает в себя упражнения на равновесие ног и силовые упражнения, у пожилых людей наблюдается как ощутимое, так и фактическое снижение риска падений, а также улучшение сердечно-сосудистой системы.
Тренировки с отягощениями или упражнения, требующие максимальной силы, также являются отличным вариантом для людей любого возраста. Многие пожилые люди не только смогут выполнять тренировки с отягощениями, они также получат от этого большую пользу – исследования показывают, что силовые тренировки с отягощениями улучшают плотность костей, мышечную массу и физические способности.
Тренировки с отягощениями также не обязательно должны включать в себя тяжелые веса в тренажерном зале, но, как правило, движение должно быть сложным и приближаться к пределу вашей силы, если повторить его примерно десять раз. Например, выполнение приседаний на стуле (многократное вставание из сидячего положения) может быть затруднено, если держать в руках гири, банки или даже бутылку молока. Это можно сделать еще сложнее, если встать, балансируя на одной ноге.
Хотя пожилые люди могут набирать мышечную массу и силу от упражнений, с возрастом наращивать мышечную ткань становится все труднее. Даже у элитных спортсменов, которые на протяжении всей жизни поддерживают высокий уровень тренировок, с возрастом производительность снижается.
Но фитнес – не единственное положительное изменение от упражнений. Также показано, что упражнения улучшают психическое здоровье, самочувствие и когнитивные функции, наряду с улучшением плотности костей и увеличением продолжительности жизни. Повышение плотности костей в результате подъема тяжестей также может минимизировать травмы, если пожилой человек все же упадет.
Равновесие также является важным навыком в любом возрасте, и этому навыку можно научиться. Улучшение баланса может предотвратить падения или травмы в результате падений у пожилых людей. Такие занятия, как йога или тай-чи, могут улучшить баланс. Но даже такая простая вещь, как стоять на одной ноге, надев носки, может бросить вызов вашему равновесию.
Отличное сочетание силовых упражнений и упражнений на равновесие "асимметричные упражнения" которые включают движение только одной стороной тела за раз. Это может быть так же просто, как балансировать на одной ноге, двигая другой ногой вперед и назад, или использовать одну руку за раз для выполнения подъемных или метательных движений, чтобы бросить вызов и улучшить равновесие.
Короче говоря, лучший тип упражнений – независимо от вашего возраста – уже определен NHS. Стремитесь быть физически активными каждый день, выполняйте действия, которые улучшают силу, гибкость и равновесие, по крайней мере, два дня в неделю, уделяйте не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю и сокращайте время, проводимое сидя или лежа. И независимо от вашего возраста или способностей делайте упражнения, которые по-прежнему бросают вам вызов.